Witam wszystkich na kanale Stalowy Szok, jak wiele rzeczy, tak samo I suplementy można podzielić na dobre I złe. Działające bardzo dobrze I takie, które w rzeczywistości nie są w stanie sprostać zapewnieniom jakie możemy znaleźć na ich etykietach. Dzisiaj weźmiemy pod lupę te drugie, czyli takie, na których można bez żadnego żalu zaoszczędzić, gdyż ich działanie jest albo bardzo słabe, żadne albo po prostu mają znacznie lepsze alternatywy. Zapraszam do materiału, w którym przyjrzymy się 3 czarnym owcom, a być może okaże się, że sam, pomimo dowodów, które za moment przedstawię nadal się nimi raczysz.
Zanim zaczniemy, możesz kliknąć link w opisie i wejść na stalowyszok.pl by zyskać dostęp do mojego ebooka gdzie nie tylko te z dzisiejszego odcinka, ale wiele innych popularnych suplementów omawiam jeszcze dokładniej i bardziej kompleksowo. Chętnych zapraszam do skorzystania, a my przechodzimy już do właściwej części materiału.
Ten odcinek zacznę od suplementu zdecydowanie nadużywanego, nie tylko wśród osób ćwiczących na siłowni ale ogólnie – przez osoby, które chcą dbać o swoje zdrowie. Mowa tu o multiwitaminach. Takie suplementy zawierają mieszanki różnych witamin, a często także minerałów. Wszystko po to by uzupełniać ich podaż w diecie. I teraz, oczywiście wszyscy wiemy, że witaminy są zdrowe, więc można dojść do wniosku, że jeżeli będziemy ich dostarczali więcej, to nasz organizm odwdzięczy się mniejszą ilością chorób, dłuższym życiem czy poprawą wyników sportowych. Otóż, nic bardziej mylnego.
Zaczniemy od znaczenia suplementacji multiwitaminami, a właściwie jego braku, dla przeciętnego człowieka, a później rozpatrzymy kwestię osób aktywnych fizycznie. Załóżmy, że jesteś przeciętnym Kowalskim, który trenuje od święta, bądź jedynie wchodząc na trzecie piętro swojego bloku lub nabijając dzienne kroki w drodze do samochodu. Zachęcony obietnicami zbawiennego działania witamin, decydujesz się na zakup witaminowej bomby w postaci trudnych do przełknięcia tabletek. Na co możesz liczyć w rzeczywistości?
Na to pytanie udziela odpowiedzi USPSTF czyli niezależny panel ekspertów w zakresie podstawowej opieki zdrowotnej i profilaktyki. https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/draft- recommendation/vitamin-supplementation-to-prevent-cvd-and-cancer-preventive-medication
Mówiąc prościej, jest to grupa ekspertów, która przegląda dowody na skuteczność różnych metod profilaktyki, czyli zapobiegania chorobom. Taką metodą profilaktyki mogłoby być przyjmowanie multiwitamin. Chcemy bowiem dzięki temu uniknąć różnych chorób. Jednakże, cytując ich zalecenia odnośnie używania tego typu suplementów –
NIE UDOWODNIONO, BY MULTIWITAMINY ALBO POJEDYNCZE LUB POŁĄCZONE SUPLEMENTY (NP. WITAMINA A, C I D: KWAS FOLIOWY, SELEN CZY WAPŃ) ZMNIEJSZAŁY RYZYKO WYSTĄPIENIA CHOROBY UKŁADU KRĄŻENIA, NOWOTWORU, UTRATY PAMIĘCI ALBO PRZEDWCZESNEJ ŚMIERCI. CO WIĘCEJ, DLA SUPLEMENTACJI WITAMINY E I BETA KAROTENU UDOKUMENTOWANE SZKODY SĄ WIĘKSZE OD ZYSKÓW!
Co to oznacza? Ano, że póki co nikt nie udowodnił by przyjmowanie witamin miało jakikolwiek sens jeżeli jest się przeciętną osobą. Nie będziesz dzięki temu zdrowszy, nie przedłużysz sobie tym życia. Nie zmniejszysz szansy zachorowania na nowotwór i inne choroby. Co więcej, jeżeli raczysz się witaminą E i beta karotenem, to robisz sobie krzywdę, bo zwiększasz ryzyko zachorowania na nowotwór i choroby układu krążenia.
Co jednak, jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie. Trenujesz przynajmniej kilka razy w tygodniu nadwyrężając swoje ciało. Tracisz minerały i witaminy z potem. Naturalnie, twoje zapotrzebowanie na mikro i makroskładniki rośnie. Pomimo tego, stosowanie multiwitamin nie nabiera sensu. 1992 roku przeprowadzono badanie w którym wzięło udział, 82 sportowców. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1299489/
Część z nich dostarczała sobie 100% zapotrzebowania na witaminy z diety, reszta stosowała multiwitaminy przekraczając to zapotrzebowanie od 100 do 5000 razy. Innymi słowy wrzucali w siebie nawet do kilku tysięcy razy więcej witamin niż potrzebuje zwykłą osoba. Po 7-8 miesiącach poddano ich testom sprawdzającym siłę, wytrzymałość i okazało się, że grupa stosująca suplementy nie wypadła lepiej. Podobne wyniki uzyskano w innym badaniu, tym razem na 30 biegaczach startujących w zawodach. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3341247/ Podzielono ich na grupę przyjmującą placebo oraz stosującą suplementy zawierające witaminy i minerały.
Po 3 miesiącach wyniki sportowe w obu grupach były porównywalne i wnioskowano, że 3 miesięczna suplementacja nie ma wpływu na wyniki sportowe. I wreszcie ostatnie badanie jakie przedstawię wzięło pod uwagę 22 zdrowych i aktywnych fizycznie mężczyzn. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1602947/ Przez 90 dni przyjmowali oni multiwitaminy lub placebo a następnie poddano ich testom. Zauważono, że suplementacja nie wpłynęła na siłę ani wytrzymałość.
W podsumowaniu napisano, że “suplementacja nie wpłynęła na wyniki sportowe u dobrze odżywionych mężczyzn, którzy utrzymali swoją aktywność fizyczną. Okazuje się zatem, że nawet jeżeli jesteś aktywny fizycznie i intensywnie trenujesz wystarczy, że dostarczasz witaminy z diety zgodnie z zapotrzebowaniem przeciętnej osoby.
Nie wyrzucaj jednak od razu wszystkich opakowań multiwitamin do kosza. To co powiedziałem ma Nie wyrzucaj jednak od razu wszystkich opakowań multiwitamin do kosza. To co powiedziałem ma przede wszystkim skłonić cię do refleksji nad tym czy faktycznie potrzebujesz tego suplementu a nie kupowanie go na ślepo sugerując się reklamami. Na użycie multiwitamin jest miejsce, ale w bardzo konkretnych przypadkach. Pierwszym z nich są ekstremalne obciążenia treningowe. Drugim, mocny deficyt kaloryczny. Ogólnie rzecz biorąc sytuacje, w których nie jesteś w stanie dostarczyć zapotrzebowania z dietą i pojawiają się u ciebie niedobory.
Wykazano bowiem, że jeżeli posiadasz niedobory, ich wyrównanie suplementacją poprawi twoje wyniki sportowe. https://www.sciencedaily.com/releases/2006/11/061116091853.htm Są to jednak rzadkie sytuacje. Temat multiwitamin zamknę stwierdzeniem, że zdecydowana większość osób aktywnych fizycznie nie odniesie korzyści z suplementowania witamin.
Numer dwa na liście to BCAA. Fakt, że w 2012 przyjmowało ten suplement więcej osób niż kreatynę to prawdziwe szaleństwo. http://www.phie.pl/phe.php?opc=AR&lng=pl&art=849 Za popularnym, skrótem kryją się słowa aminokwasy rozgałęzione, co odwołuje się po prostu do ich budowy. Konkretnie, w takich suplementach znajdziesz leucynę, walinę i izoleucynę a kluczową rolę będzie odgrywać ta pierwsza. Dostarczanie tych aminokwasów ma zwiększać syntezę białek w mięśniach, czyli po prostu promować hipertrofię. I pomimo, że jest to odcinek o najgorszych suplementach, to jest to w 100% prawda. Zauważono to już w 1981 roku kiedy po podaniu aminokwasów rozgałęzionych szczurom wzrosła u nich synteza białek w mięśniach. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7298019/
Potwierdzono to także u ludzi. Przyjęcie 6 gramów BCAA po treningu spowodowało, że młodzi mężczyźni mieli aż o 22% większą syntezę białek w porównaniu do tych, którzy spożyli placebo. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full I cyk, piszemy na etykiecie o udowodnionym w badaniach naukowych działaniu sprzyjającym budowanie masy mięśniowej. Jednakże, mamy jeszcze coś takiego jak białko. W zależności od źródła różni się ono jakością. To jak dobre jest dane białko ocenia się po tym ile zawiera aminokwasów. Im więcej, tym lepiej, a te najlepsze mają w sobie wszystkie niezbędne aminokwasy. O takim białku mówimy jako o pełnowartościowym, które znajdziemy w produktach odzwierzęcych jak jaja czy mięso. Ciężko znaleźć je w produktach roślinnych, bo w większości nie zawierają one wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Łatwo zatem wywnioskować, że BCAA to takie mocno wybrakowane białko, które ma tylko 3 aminokwasy niezbędne a nie 9. Skoro zatem BCAA działa, to można przypuszczać, że znacznie lepiej spisze się pełnowartościowe białko jak np.. Serwatka. I dokładnie tak się dzieje, bowiem jego spożycie zwiększa syntezę białek w mięśniach o niemal 50% w porównaniu do przypominam 22% BCAA. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/ Można zatem powiedzieć, że bierzemy białko, zabieramy z niego większość składników osłabiając działanie i sprzedajemy jako nowy suplement. A konsumenci ochoczo go kupują.
Zastosowanie BCAA można rozważyć kiedy nie jemy produktów pochodzenia zwierzęcego. W ten sposób możemy uzupełnić pulę aminokwasów, tymi trzema zawartymi w BCAA. W każdym innym przypadku, lepszym rozwiązaniem będzie odżywka białkowa lub po prostu bogato białkowy posiłek.
Numer trzy na liście to spalacze tłuszczu. Mowa tutaj o rozmaitych mieszankach, które mają za zadanie zwiększyć nasz wydatek energetyczny w ciągu dnia i tym samym pomóc nam w utracie wagi. Ich konkretny skład różni się w zależności od tego kto jest producentem takiego środka dlatego ciężko byłoby je wrzucić je wszystkie do jednego worka. Niemniej, w większości posiadają zbliżony skład i tym samym właściwości. To, czy suplementy sprzedawane jako spalacze tłuszczu faktycznie działają przeanalizowano w niedawno, bo w 2021 roku.
Przeprowadzona wtedy meta analiza wzięła pod uwagę aż 21 badań, w których te środki były stosowane przez osoby z nadwagą lub otyłością przez okres przynajmniej 8 tygodni. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33427571/
Okazało się, że w faktycznie większość takich środków jest w stanie zwiększyć nasz wydatek energetyczny w ciągu dnia. Są to jednak skromne wartości. Jak pisano, bardziej efektywne będzie stosowanie diety i wysiłku fizycznego. Nie można uznać takich suplementów za zamiennik treningu czy odpowiedniego żywienia. Samo stwierdzenie “skromne” jest jednak mało satysfakcjonujące, dlatego warto byłoby poznać konkretne liczby. O ile więcej kalorii w ciągu dnia spalimy stosując spalacze tłuszczu? Oto cytat z mojego ebooka:
Żebyśmy mieli jasny obraz o jakich efektach tych suplementów mówimy, przytoczę jedno z badań z 2016 roku. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0125-z Jednej grupie uczestników podano spalacz tłuszczu o nazwie „Iron Cuts” po czym mierzono im metabolizm po godzinie, dwóch i 3 godzinach po zażyciu. Zapotrzebowanie kaloryczne grup wynosiło około 2000. Grupie, która otrzymała placebo zwiększył się metabolizm o około 3%, czyli 60 kilokalorii. Grupie która stosowała „Iron Cuts” zwiększył się on o około 8%, czyli około 150 kilokalorii.
Mówimy tu zatem o dodatkowych 90 kaloriach. Żeby spalić kilogram tłuszczu należy ich spalić 7 700. To właśnie mam na mysli mówiąc, że działanie spalaczy jest skromne. Jednym z najczęściej spotykanych i najbardziej skutecznych środków w takich suplementach jest kofeina.
Działa ona na zasadzie podkręcania termogenezy. Podnosimy temperaturę ciała, a przecież żeby rozpalić w piecu potrzebujemy paliwa. W tym wypadku są to kalorie. Y
Już jakiś czas temu, bo w 1995 roku przeprowadzono badanie, które miało ocenić o ile więcej kalorii pozwoli spalić spożycie kawy zawierajacej kofeinę względem kawy pozbawionej tej substancji. Było to małe badanie, na 20 kobietach. 10 z nich było otyłych, 10 szczupłych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7485480/
Spożycie zawierającej kofeinę kawy spowodowało większy wydatek energetyczny o 5% u otyłych i o 7% u szczupłych uczestniczek badania. Oznacza to, że przy spalaniu na poziomie 2000 kalorii dziennie jest to do 140 kalorii. Sprawdzono także czy samo stosowanie kofeiny bez diety i treningu spowoduje utratę wagi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1318281/
Pół roku stosowania 200 mg kofeiny dziennie nie spowodowało utraty tkanki tłuszczowej. Podsumowując, spalacze tusczzu w większości działają. Działa także np.. Sama kofeina. Jednakże absolutnie nie należy uważać tych środków za zamienniki odpowiedniej diety. Są to bardzo skromnie działające suplemnty. Nawet jeżeli podkręcą metabolizn o 200 kalorii dziennie, zostaje nam jeszcze 7 i pół tysiąca by spalić kilogram tłuszczu. Kupując spalacze, należy wybierać sprawdzonych producentów. Zakup z niepewnego źródła wydaje się dość ryzykowny biorąc pod uwagę, że po zażyciu notowano przypadki np.
Uszkodzenia wątroby. Jeżeli chcesz zyskać dostęp do 10x bardziej dokłębnych analiz, masy źródeł i podobnego omówieniia wioększej ilości popularnych suplii, zachęcam do zakupu mojego ebooka “Suplementy. Świadomy wybór.” który znajdziesz na stronie stalowyszok.pl. W znacznie bardziej kompleksowy i dokladny sposób omawiam tam nie tylko środki przdstawione w tym odcinku ale też wiele innych popularnych supleemntów. Każdy może także zgarnąć zupełnie darmowy rozdział o boosterach testosteronu.
Zapraszam na stalowyszok.pl, to byłem ja a teraz do następnego!
