4 Najlepsze Suplementy Na Spalanie Tkanki Tłuszczowej
Zacznijmy może od zrozumienia fizjologii przybierania wagi i odchudzania, gdyż z tymi procesami wiąże się wiele aspektów, wliczając aktywność fizyczną i suplementację.
Jest wiele sprzecznych opinii na temat suplementów i czy rzeczywiście mogą wspomagać proces odchudzania.
Aby zrozumieć w jaki sposób suplementy mogą być używane w procesie utraty wagi, potrzebny jest nam wgląd w nasz organizm.
Zastanówmy się, kiedy tracimy wagę?
Następuje to wtedy, gdy dostarczamy naszemu organizmowi mniej kalorii niż on potrzebuje i tworzymy tym samym deficyt energetyczny.
Nasze ciało jest wtedy zmuszone do korzystania ze zmagazynowanych zapasów, aby wytworzyć z nich energię potrzebną do normalnego funkcjonowania. Takie zapasy znajdują się właśnie w komórkach tłuszczowych.
Należy zdać sobie sprawę, że suplementy same w sobie nie wywołują deficytu energetycznego.
Mogą one wspomagać proces odchudzania, ale NIGDY nie sprawią, że zaczniemy spalać tłuszcz stosując jednocześnie wysokokaloryczną dietę.
Nie należy wierzyć reklamom czy osobom z branży fitness, które deklarują, że spożywanie ich autorskich preparatów sprawi, że tkanka tłuszczowa w błyskawicznym tempie pójdzie w zapomnienie a centymetry w talii zaczną szybko znikać!
W jaki sposób więc suplementy mogą wspomagać odchudzanie?
Wyróżnić można w tym zakresie trzy podstawowe sposoby.
- Pierwsza grupa preparatów usprawnia przemiany lipolityczne, czyli proces mobilizacji kwasów tłuszczowych jako paliwa dla organizmu.
- Kolejny sposób działania suplementów dotyczy termogenicznych właściwości substancji, które przyczyniają się do zwiększonego wydatkowania energii w ciągu dnia.
- Ostatnia grupa suplementów, która potencjalnie wspiera odchudzanie to wszelkie substancje redukujące apetyt i przyswajanie jedzenia.
4 Najlepsze Suplementy Na Spalanie Tkanki Tłuszczowej
Informacje zawarte poniżej oparte są nie tylko na szeroko zakrojonych badaniach naukowych i klinicznych, ale również uwzględniają opinie osób, które praktykują i polecają używanie konkretnych suplementów.
Przed chwilą poznaliśmy trzy główne sposoby na jakie działają suplementy, poniżej jednak zrezygnowałem z tego podziału, gdyż wiele z nich działa na kilka procesów jednocześnie.
Ten sam suplement może więc wpływać zarówno na lipolizę, redukcję głodu i termogenezę.
Przyjrzyjmy się więc bliżej najważniejszym suplementom wspomagającym poprawną przemianę materii.
Białko
Ten makroskładnik jest bardziej sycący niż węglowodany, co oznacza, że mniejsze ilości białka zaspokoją potrzebny związane z głodem.
Ponadto trawienie tego makroskładnika wymaga więcej kalorii niż np. trawienie tłuszczów [1].
Te dwie właściwości przyczyniają się do tego, że odpowiednia podaż białka sprzyja pogłębianiu deficytu metabolicznego.
A odpowiednie spożycie białka na dietach niskokalorycznych przyczynia się do utrzymania masy mięśniowej.
Czy w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej ma znaczenie w jakiej formie przyjmujemy białko?
Na ogół codzienna żywność jest zawsze zdrowszym wyborem niż przetworzona substancja.
Powodem tego jest fakt, że zawiera ona często inne bioaktywne związki, które wpływają pozytywnie na nasz organizm.
Jednak podczas odchudzania, kiedy nasz metabolizm potrzebuje być zmodyfikowany w kierunku spalania tłuszczu, przyjmowanie białkowej odżywki może stać się faktycznie uzasadnione i przynieść korzyści.
Wynika to z tego, że wszelkie zalecenia (zarówno te z literatury naukowej jak i specjalistycznych opinii) mówią o tym, że dzienna podaż białka powinna być wyższa podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej.
Zaleca się, aby dawki tego makroskładnika wzrosły do przedziału od 1,8 do 2,7 g na kg masy ciała dziennie.
Taki poziom spożycia może okazać się problematyczny, jeśli staramy się dostarczyć tyle białka w samej żywności.
Rozwiązanie w takiej sytuacji stanowi skondensowana odżywka białkowa.
Najlepiej sprawdzi się koncentrat lub izolat białka serwatkowego, a weganie mają opcję spożywania wszelkich mieszankach białek roślinnych, których pojawia się coraz więcej na rynku.
W przypadku osób, które nie spożywają produktów zwierzęcych czy odzwierzęcych, wyżej podana podaż białka może okazać się niewystarczająca, ponieważ białka roślinne mają nieco gorszy profil aminokwasowy.
Aminokwasy to cegiełki, które budują białka i jest ich 20 rodzajów.
Część z nich nasz organizm może wytworzyć sam, a resztę musimy dostarczać z pokarmem, dlatego te aminokwasy te nazywamy egzogennymi.
Białka roślinne nie posiadają niestety całego kompletu aminokwasów egzogennych i należy szukać odżywek do których je dodano.
Podsumowując, suplement białkowy przyda się do modulowania uczucia sytości, wydatków energetycznych (w związku z kosztem kalorycznym na trawienie) a także przyczyni się do utrzymania masy mięśniowej podczas diet niskokalorycznych.
Kofeina
Substancja powoduje uwalniane epinefryny oraz dopaminy, przez co związek chemiczny ma korzystny wpływ na energię, nastrój czy utratę tłuszczu.
W kontekście odchudzania, substancja ta może działać na kilka sposobów.
Pierwszy mechanizm dotyczy właściwości termogenicznych, gdyż kofeina moduluje produkcję ciepła, a to prowadzi do wzrostu wydatków energetycznych.
Substancja ta wpływa również bezpośrednio na lipolizę, proces rozbijania tłuszczu na przyswajalne cząsteczki wysokoenergetyczne.
Otóż kofeina reguluje proces uwalniania kwasów tłuszczowych z trójglicerydów, które organizm później wykorzystuje jako źródło energii.
Dzieje się to poprzez oddziaływanie suplementu na poziomy konkretnych enzymów, które prowadzą do zwiększonej aktywności związku chemicznego cAMP.
Podwyższony poziom tej cząsteczki jest związany z niższym poziomem trójglicerydów w komórkach tłuszczowych (przez pobudzoną lipolizę) i lepszą syntezą białek w komórkach mięśniowych.
Oczywiście należy pamiętać, że spożywanie alkaloidu nie jest pozbawione skutków ubocznych.
Po pierwsze, kofeiny należy unikać w przypadku stosowania niektórych leków, na przykład antydepresantów lub innych farmaceutyków regulujących poziom litu.
Szczególną ostrożność wobec tej substancji muszą zachować osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego.
Za bezpieczny poziom spożycia uznaje się 400 mg kofeiny na dobę.
Dla niektórych utrzymanie tej dawki może być trudne, zatem decydując się na suplementy z kofeiną dobrze przeanalizować dotychczasowe dzienne spożycie substancji, ponieważ jest ona ukryta w wielu produktach jak czarna herbata, kawa, czekolada, coca-cola, kakao, guarana czy yerba mate.
Kofeina może również brać udział w regulowaniu uczucia głodu, ale w tym wypadku najlepiej sprawdzi się zwyczajna kawa.
Podsumowując, kofeina jest dobrym środkiem, który wspiera proces odchudzania na wielu płaszczyznach. Należy jednak pamiętać, żeby nie przekraczać zalecanych dziennych dawek.
Czasami warto zrobić sobie przerwę od tego suplementu, bo jego efektywność spada wraz z czasem stosowania.
EGCG
Zielona herbata jest szczególnie bogata w składniki zwane katechinami.
Są to tak zwane związki fitochemiczne, czyli naturalne substancje obronne produkowane przez rośliny.
Związki te posiadają właściwości nie tylko bakteriobójcze, ale również antyoksydacyjne, co oznacza, że chronią tkanki przed zniszczeniem i spowolniają procesy starzenia.
Spośród katechin, które występują w zielonej herbacie jest jeden bardzo ciekawy związek – galusan epigallokatechiny (EGCG), który jest najsilniejszym bioaktywnie związkiem znajdującym się w opisanym napoju.
Badania udowodniły, że EGCG może wpływać pośrednio na przyspieszenie spalania tłuszczu.
Nasz organizm posiada wiele mechanizmów na spalanie tkanki tłuszczowej jako paliwa i jeden ze sposobów jest kontrolowany przez hormon zwany norepinefryną.
Aby utrzymać w organizmie równowagę metaboliczną, hormon ten jest moderowany przez substancję zwaną w skrócie COMT.
EGCG potrafi zniwelować ten efekt – blokuje on działanie COMT, przez co zwiększa się aktywność norepinefryny i wzmaga się spalanie tłuszczu.
W badaniach naukowych wykazano, że przyjmowanie EGCG promuje szybszą utratę wagi ciała w stosunku do osób przyjmujących placebo [2].
W kwestii dawkowania, to najlepiej sprawdzi się zakres od 400 do 500 mg dziennie.
Picie zielonej herbaty może być doskonałym źródłem EGCG.
Zawartość tego związku w filiżance aromatycznego napoju mieści się w przedziale od 50 do 110 mg.
Zatem wybierając tą formę przyjmowania EGCG, należałoby wypijać od 4 do 8 filiżanek zielonej herbaty dziennie.
Działanie EGCG może być nieco spotęgowane, kiedy będzie przyjmowane wraz z kofeiną, ale wydaje się, że synergistyczny rezultat ich działania po jakimś czasie stopniowo zaczyna zanikać, aż w końcu wygasa.
Podsumowując, EGCG wspiera proces lipolizy, przez co organizm nieco łatwiej wykorzystuje kwasy tłuszczowe jako źródło energii.
Do tego wszystkiego dochodzą wszelkie prozdrowotne walory picia zielonej herbaty, zatem bez wątpienia EGCG jest środkiem wartym włączenia do swojej codziennej diety.
Johimbina
Jest to alkaloid występujący naturalnie w korze afrykańskiego drzewa Yohimbe.
Wzmaga spalanie tłuszczu poprzez zwiększanie poziomu epinefryny w organizmie oraz hamowanie procesów regulacyjnych w obrębie komórek tłuszczowych.
Procesy te w normalnych warunkach przyczyniają się do tłumienia wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii.
W przeciwieństwie do innych suplementów, Johimbina działa także wśród młodych i wysportowanych ludzi, którzy nie mają problemów z nadwagą.
Niektóre źródła sugerują, iż związek chemiczny jest skuteczny przede wszystkim u osób uprawiających sport, ponieważ im większe BMI i poziom tłuszczu, tym jest mniejsza efektywność tego suplementu.
Pojawiły się także sugestie wskazujące na to, że Johimbina ze względu na właściwości wpływające na konkretne receptory tkanki tłuszczowej, może być skuteczna jako środek służący do spalania uporczywego tłuszczu w okolicach jamy brzusznej.
Badania te jednak nie są jednoznaczne.
Efektywność tej substancji wydaje się imponująca, ale należy pamiętać, że spożycie tego alkaloidu jest związane z dużą ilością niepożądanych objawów.
Przede wszystkim mowa tutaj o:
- niepokoju,
- stanach lękowych czy też atakach paniki, szczególnie u osób, które już w swoim życiu doświadczyły epizodów nagłego i intensywnego lęku.
Tolerancja na ten preparat jest bardzo indywidualną kwestią.
U niektórych już bardzo małe dawki mogą skończyć się wizytą w szpitalu.
Johimbiny należy unikać w przypadku przyjmowania leków antydepresyjnych lub przeciwpsychotycznych (np. prometazyna) [3,4].
Ponadto należy być ostrożnym, podczas przyjmowania Johimbiny w połączeniu z innymi środkami, które posiadają właściwości pobudzające.
Suplementację najlepiej zaczynać od jak najniższych dawek i stopniowo je zwiększać, o ile oczywiście występuje dobra reakcja na ten związek chemiczny.
Zaleca się, aby punktem wyjścia suplementacji było 5 g substancji na dobę, które ewentualnie można rozszerzyć do 30 g.
Niektórzy zalecają, aby johimbinę wykorzystać na ostatnie szlify redukcji tłuszczu.
Częściowo tego typu sugestie wynikają z tego, że jest ona średnio skuteczna u osób z nadwagą, a z drugiej strony wydaje się, że wraz z czasem stosowania spada jej efektywność.
Wygląda więc na to, że alkaloid sprawdzi się przede wszystkim pod koniec okresu redukcji tłuszczu.
Podsumowując, Johimbina wspiera proces odchudzania, ale należy uważać z jej spożyciem.
Potrzebujesz dodatkowej pomocy aby spalić tkankę tłuszczową?
W takim razie powinieneś skorzystać z Klubu Stalowej Formy.
To zdecydowanie więcej niż indywidualne plany.
To wsparcie, którego Ci brakowało.
Przy układaniu dla Ciebie treningu weźmiemy pod uwagę twój staż treningowy, możliwości czasowe, dostęp do sprzętu, to jakie dyscypliny trenujesz i jaki masz cel.
Dietę ułożymy tak abyś jadł to co lubisz, poświęcał na nią tyle czasu i pieniędzy ile chcesz. I budował masę bądź spalał tłuszcz (albo przeprowadził rekompozycję – tak to też robimy!).
Po tym pozostaniemy w stałym kontakcie.
Będziemy co tydzień analizowali twoje postępy i wprowadzali korekty. Będziesz mógł umówić się na konsultację 1:1 z trenerem i zadać dowolne pytanie.
Dołączysz do naszej społeczności pełnej zmotywowanych osób oraz certyfikowanych trenerów.
Źródła
1: Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
2: Chen IJ, Liu CY, Chiu JP, Hsu CH. Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):592-9. doi: 10.1016/j.clnu.2015.05.003. Epub 2015 May 29. PMID: 26093535.
3: Chokhawala K, Stevens L. Antipsychotic Medications. 2022 Sep 26. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 30137788.
4: Sub Laban T, Saadabadi A. Monoamine Oxidase Inhibitors (MAOI). 2022 Jul 19. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 30969670.