Artykuł Testosteron | Stalowy Szok

Jedyny Sposób Aby Naturalnie Podnieść Poziom Testosteronu

Testosteron to najważniejszy, męski hormon płciowy.

Odpowiada on za tak kluczowe kwestie jak synteza białek, funkcje seksualne, samopoczucie, funkcje kognitywne, czy nawet kondycja stawów i ścięgien. Jednak zanim przejdę do części właściwej tego artykułu, chciałbym przypomnieć wszystkim o kilku kwestiach.

Po pierwsze, artykuł ten nie jest poradą medyczną i nie może być traktowany jako zamiennik profesjonalnej konsultacji lekarskiej. Omówione dziś metody nie są alternatywą dla leków w przypadku osób wymagających interwencji lekarskiej, czy też sposobem na na całkowite odwrócenie nieuniknionych procesów starzenia się.

Część właściwą chciałbym zacząć od najważniejszych zdań w całym artykule.

Za produkcję testosteronu odpowiada bardzo dużo czynników, więc nie można podchodzić do żadnego sposobu zero – jedynkowo. Poziom testosteronu to trochę miernik jakości twojego życia. Jeśli włączyć tylko poszczególne elementy z dzisiejszych sposobów, jednocześnie olewając swój instynkt samozachowawczy i pozostałe, to i tak może okazać się, że nie zyskałeś dużo.

Bycie zdrowym to nie efekt szamańskiego zaklęcia, tylko suma świadomych wyborów.

Używki i uzależnienia

W dzisiejszych czasach zdrowie najprościej popsuć używkami. Mówiłem o tym ostatnio bardzo dosłownie, omawiając wpływ alkoholu i marihuany na wyniki sportowe. Prosiliście też o omówienie innych substancji, jak np. stymulanty. Pewne próby opisania ich wpływu zostały już nawet podjęte.

Używki mają bardzo negatywny wpływ na poziom testosteronu. Niezależnie czy alkohol, czy marihuana, czy tym bardziej twarde narkotyki. Ponieważ alkohol jest legalny, istnieją badania w których udział brało po kilka tysięcy facetów. W jednym z nich, przeprowadzonym na blisko 1200 młodych Duńczykach, że nawet taka podaż alkoholu jak 40 jednostek na tydzień obniżyła średni poziom testosteronu aż o ⅓. Mówiąc bardziej po polsku, przeliczyć to można na litr wódki. A biorąc pod uwagę średni wzrost i wagę Duńczyków, pamiętajmy też, że to naprawdę wielkie chłopy, przez co wypić mogą więcej niż drobniejsi Polacy.

Natomiast badaniu z prawie 17 tysiącami uczestników udowodniono, że 30-dniowy ciąg alkoholowy, zrównał średni poziom testosteronu zdrowych mężczyzn z poziomem reprezentowanym przez tzw. żuli.

Chyba u każdej z używek można zaobserwować efekt uboczny w postaci zmniejszenia produkcji hormonu LH.

Tak samo działał alkohol i tak samo THC. W konsekwencji daje to zmniejszoną masę jąder i pogorszoną jakość spermy. LH daje sygnał komórkom Leydiga w jądrach, by te produkowały testosteron. Jeśli z jakiegoś powodu sygnał ten będzie osłabiony, osłabiona będzie produkcja testosteronu.

Fakt, że osiągasz wagę x kg jako natural, czy jesteś w stanie uprawiać seks będąc upalonym, czy też to, że dany sportowiec pali, nie zmienia stanu rzeczy. Tym bardziej nie dowodzi prozdrowotnych właściwości używek. Jeśli każdy inny aspekt twojego życia jest zoptymalizowany, okazyjne piwo czy nawet skręt nie przyniesie ci dużych szkód i o tym wspominałem. Natomiast jeśli zmienisz to w nawyk, już owszem.

Pójdę teraz o krok dalej, pomijając podziały na poszczególne substancje. Skupię się na fizjologicznym zjawisku uzależnienia.

W zasadzie każda przyjemna dla ciebie czynność nosi znamiona potencjalnie uzależniającej.

Kompulsyjna, szybka jazda samochodem?

Posiadanie pieniędzy?

Bardzo częste oglądanie pornosów i masturbacja?

Wspomniane wcześniej używki?

Uzależnić można się od wielu rzeczy. Jest to kwestia chemii w mózgu i interakcji hormonów szczęścia – dopaminy i serotoniny.

A jak to się ma do produkcji testosteronu?

Zacznijmy od tego czym jest dopamina. Jest to neuroprzekaźnik, czyli coś w rodzaju sygnału przekazywanego między neuronami w mózgu. Im więcej tych sygnałów przekazywanych jest między komórkami, tym większą odczuwamy przyjemność.

Jednak z czasem, im więcej dopaminy uwalnianej jest do przestrzeni synaptycznej, czułość receptorów spada. Jest to zjawisko tolerancji. Niezależnie od czego się uzależniasz, po czasie potrzebujesz silniejszych bodźców.

Wracając do tematu związku między testosteronem a dopaminą – Pewne badanie udowodniło, że mikroiniekcje agonistów dopaminy potrafiło podnieść aktywność seksualną u wykastrowanych zwierząt. Testosteron również jest agonistą dopaminy. Jego poziom ma wpływ na poziom dopaminy i odwrotnie – poziom dopaminy wpływa na poziom teścia.

Teraz wyobraź sobie, co dzieje się, kiedy twoje receptory hormonu szczęścia są zapchane, np poprzez stymulacje coraz mocniejszą pornografią. Z czasem normalne kobiety stają się mniej interesujące, a jeśli potrafisz zaspokoić swoje potrzeby w sposób tak prosty jak wyciągnięcie grzyba i masaż kapelusza, rozmowa z normalną dziewczyną nie jest już tak interesująca.

Potwierdzają to dane anegdotyczne. Nie chodzi mi tylko o relacje ludzi z społeczności “nofap”, którzy po długiej abstynencji odczuwają większą przyjemność z prostych interakcji z kobietami.

Żeby osiągnąć w życiu sukces, trzeba często zajmować się rzeczami nudnymi, nijak mającymi się do natychmiastowej gratyfikacji. Większość ludzi odpada nie przez brak silnej woli, tylko braki w odczuwaniu bodźców z tego, co robią.

Testosteron sprawa, że to co robisz, twój wysiłek, przynosi satysfakcję. Także kiedy słyszałeś od dziadka, że ciężka praca uszlachetnia, miał w tym bardzo dużo racji. Tak powstawała każda wielka firma, a nawet kanał na YouTube.

Dopaminowy detoks zbiera coraz większe grono zwolenników i staje się obiektem zainteresowań nauki. Zebrane dotąd informacje brzmią bardzo obiecująco. Dla nas o tyle, że również względu na korelację dopaminy z produkcją testosteronu.

Tkanka tłuszczowa

Żeby stworzyć optymalne warunki do produkcji testosteronu, należy też utrzymywać odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej.

Odpowiedni, czyli bez przesady w żadną stronę.

W naszych warunkach, najczęściej jednak zdarza się, że to zbyt dużo smalcu nad przyrodzeniem obniża testosteron.

Na ten temat znajdziemy też najwięcej badań. W 2007 roku zbadano 1,667 facetów powyżej 40stki. Każdy punkt BMI powyżej normy obniżał koncentrację testosteronu we krwi o średnio 2%.

Rok później dowiedziono natomiast, że dobry sprzęt wcale nie powinien być pod daszkiem. Badanie 1862 mężczyzn powyżej 30 roku życia udowodniło, że nawet lepszą wymierną na niski poziom teścia niż BMI jest obwód talii. 4 cale w obwodzie brzucha ponad średnią zwiększało prawdopodobieństwo wystąpienia niskiego poziomu testosteronu aż o 75%. Dla kontrastu, dodatkowe 10 lat życia obniża go o ok 36%.

Australijscy endokrynolodzy doszli natomiast do wniosku, że faceci z nadwagą notowali profity z terapii aż 4 razy częściej niż ci z normalnym BMI.

Jeśli twoim problemem jest nadprogramowe sadło, uważaj też, żeby nie przegiąć w drugą stronę. W materiale o negatywnych skutkach redukcji opowiadałem, jak może się to odbić na testosteronie naturala. Przypomnę Wam teraz dwuletnie badania na akademickiej sekcji zapaśniczej.

W pierwszym roku badań, zapaśnicy wraz ze spadkiem poziomu tkanki tłuszczowej zanotowali spadek hormonów anabolicznych oraz spadek aktywności seksualnej. Po sezonie startowym nastąpił ich powrót do homeostazy, po czym przy ponowieniu startów poziom testosteronu spadł ponownie, tym razem bez szkód dla pożycia intymnego.

Dowodzi to tego, że już po osiągnięciu optymalnie niskiej składowej tłuszczu w ciele, testosteron osiąga maksymalne wartości.

Idealny poziom tkanki jest przedmiotem dyskusji, chociaż publikacje takie jak ta sugerują 12% to sweet-spot jeśli chodzi o powiązanie z testosteronem. Wziąłbym tutaj jednak poprawkę na różnice rasowe. Niestety, ludzie rasy kaukaskiej są naturalnie bardziej otłuszczeni, ma to związek m.in z funkcją magazynowania kluczowej dla nas witaminy D w tkance tłuszczowej.

Dieta

Jak masz już odpowiednią wagę, dla utrzymania odpowiedniego poziomu androgenów najlepiej zatem jeść tyle, ile wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Wówczas nasz organizm nie czuje, że znajduje się w momencie kryzysowym, ma również energię na utrzymanie wszystkich podstawowych funkcji. Niska tkanka tłuszczowa nie powoduje dodatkowej aromatyzacji w estrogen, jak ma to miejsce u osób z nadwagą.

Okresowe zwiększanie kaloryki również może mieć pozytywny wpływ na produkcję testosteronu, IGF1 czy insuliny, więc nie obawiaj się świąt czy innej formy celebrowania przy dobrym jedzeniu.

Przyjmowane z pożywieniem kalorie to nie tylko energia, ale też kluczowe dla funkcjonowania organizmu witaminy i minerały. Prawidłowa równowaga elektrolitowa jest również czynnikiem decydującym jeśli chodzi o nasz testosteron.

Nie będę podawać Wam gotowych przepisów na dania, natomiast by ta mogła optymalnie wspierać ciało w męskości, powinna spełnić następujące kryteria.

Po pierwsze, ogranicz ilość żywności przetworzonej.

Nie chodzi tylko o jakość białka ale również o zawartość niektórych związków chemicznych, takich jak Bisfenol, w skrócie BPA. Hamuje on nie tylko produkcję testosteronu ale również aktywność konwersji testosteronu w estrogeny.

Estrogeny są bardzo ważnymi hormonami także dla mężczyzn. I o ile w nadmiarze są dla nas niekorzystne, to mając go za mało narażamy się np. na słabe smarowanie stawów i kontuzje.

Blokuje też hormon tarczycy. Żywność bogata w BPA może z czasem zaowocować stanem zwanym niedoczynnością tarczycy, co również może odbić się na płodności i niejednokrotnie zaobserwowane było u osób z dużą nadwagą.

Po drugie, zadbaj o cynk. Półroczna suplementacja cynkiem u osób z jego deficytem dosłownie zdublowała poziom testosteronu.

W innym badaniu różnicę w ilości testosteronu zaobserwowano już po 3 miesiącach podawania 30mg dziennie.

Cynk jest kluczowym minerałem, którego komórki używają, aby przetwarzać składniki odżywcze. Jest jednym z kluczowych elementów w syntezie kolagenu, dzięki czemu korzystnie wpływa na gojenie ran i urazów sportowych. Jako ciekawostkę potraktujcie to, że jest składnikiem wielu leków stosowanych na gojenie owrzodzeń.

Po trzecie, magnez. Kiedyś zbadano jego wpływ na poziom testosteronu przy wykorzystaniu klubu Tae-Kwon-Do. Badanie trwało 4 tygodnie. Stworzono 3 grupy kontrolne. Pierwsza brała 10 mg magnezu na kg ciała, natomiast zrezygnowała z ćwiczeń. Druga, ćwiczyła od 90 do 120 minut dziennie suplementując się tą samą dawką magnezu. Trzecia, kontynuowała treningi bez suplementacji magnezem. W rezultacie, najwyższe stężenie testosteronu miała grupa 2, potem 1, a na końcu 3.

Magnez uczestniczy w blisko 300 różnych reakcjach w organizmie. W rezultacie, wpływa na syntezę białek, komórek w mięśniach, funkcjonowanie układu nerwowego, kontrolę ciśnienia krwii czy stężenie glukozy. Jego deficyt istotnie obniża ilość testosteronu, którą może wyprodukować twoje ciało.

W diecie na płodność równie potrzebny jest selen.

Suplementację 50 mikrogramami selenu zastosowano podczas badania 12 niepłodnych mężczyzn przez 3 miesiące. W rezultacie podniesiono poziomy m.in. LH, FSH, glutationu i testosteronu. Dowiedziono, że sam selen jest w stanie leczyć męską niepłodność.

Selen należy do niezbędnych biopierwiastków i podobnie jak cynk, znany jest głównie ze swoich właściwości przeciwutleniających. Wchodzi w skład niektórych enzymów m.in glutationu pełniącego ważną rolę detoksykacji organizmu.

Ruchliwość i żywotność plemników zależy od ilości wolnych rodników. Im więcej tych szkodliwych związków, tym plemniki żyją krócej i są mniej ruchliwe. Nie bez powodu, w organizmie mężczyzny prawie połowa selenu znajduje się w jądrach oraz spermie.

Selen również odgrywa ważną rolę w zakresie prawidłowego funkcjonowania układu tarczycy.

I tak jak magnez, świetnie łączy się w suplementacji z cynkiem oraz witaminą E.

Jej wpływ na płodność zaczęto badać już w 1922 roku. Ówcześni naukowcy przeprowadzili w tym kierunku badanie na szczurach. Okazało się, że zwierzęta, z których diety wykluczono witaminę E, były niepłodne. Kiedy gryzoniom podano bogaty w witaminę E olej z kiełków pszenicy, ich zdolności reprodukcyjne powróciły. Potwierdzają to liczne badania przeprowadzane dzisiaj.

Poza świetnym wpływem na kondycję skóry, istotnie wpływa na funkcje seksualne. Podobnie jak wymienione wcześniej minerały, działa antyoksydacyjnie oraz opóźnia procesy starzenia się komórek.

Różne wyniki znalazłem w badaniach sprawdzających wpływ witaminy D na produkcję testosteronu. Jej główną funkcją D jest utrzymanie w organizmie prawidłowego poziomu wapnia i fosforu. Dlatego rzutuje ona na prawidłowy rozwój kości i utrzymanie ich w dobrej formie. Pobudza również komórki do wytwarzania przeciwciał chroniących układ odpornościowy, zmniejsza też ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Jest niezbędna dla utrzymania zdrowych mięśni i stawów.

Jednak w naszym klimacie prawie 40% populacji może mieć jej niedobór. Ten czynnik, już wyraźnie wpływa na płodność i zostało do niejednokrotnie dowiedzione.

Na pewno też warte uwzględnienia są witaminy z grupy B, witamina C oraz kwas foliowy.

Uważam natomiast, że w diecie większości ćwiczących znajdują się ich optymalne ilości dla braku deficytów. Jeśli jednak po oglądnięciu tego odcinka planujesz rewizję swojego reżimu dietetycznego, to również polecam sprawdzić ich spożywaną, dzienną ilość.

Dla ułatwienia Wam życia przygotowałem małą listę produktów, które powinny znaleźć się w jadłospisie dbającego o siebie faceta.

Na pewno postaw na pełnoziarniste produkty zbożowe np. kasze, ryż, kiełki. Są bogate w selen, cynk i kwas foliowy.

Chude mięsa, mleko i jaja jaja to świetne źródła witamin z grupy B.

Tłustych ryby morskich takich jak: makrela, łosoś, sardynki zawierają sporo selenu, koenzymu Q-10, oraz witaminy D.

Witamina D generalnie znajduje się w tłuszczu zwierzęcym. Tutaj ciekawostka – eskimosi zawdzięczają swój ciemny kolor skóry właśnie bogatej w witaminę D diecie.

Tłuszcze roślinne są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E.

Orzechy brazylijskie a także pestki słonecznika, pestki dyni, nasiona lnu, sezam i migdały, które zawierają znaczne ilości selenu oraz witaminy E.

trening

Zbliżając się ku końcowi, wspomnę również o aktywności fizycznej. Zdecydowałem się nie poświęcać temu dużo znaków, ponieważ publika kanału Stalowy Szok jest tego świadoma jak mało która. Natomiast chciałbym dziś obalić kilka mitów, które wśród dużej części z Was pokutują.

Po pierwsze, poziom testosteronu podnosi się jedynie na pewien okres po rozpoczęciu ćwiczeń. By podnieść go na stałe, należy z tego uczynić nawyk.

Wg. doktora endokrynologii Todda Schroedera z Uniwersytetu Północnej Kalifornii, zajmującego się starzejącymi się mężczyznami, wystarczy 15 minut ćwiczeń by poziom testosteronu wzrósł. Zaznacza on jednak, że jeśli poziom ten jest naturalnie niski, same ćwiczenia nie będą działać jak lekarstwo.

Uważam również za mit zbawienny wpływ niektórych ćwiczeń wielostawowych na produkcję testosteronu.

Specjalnie dla Was poszukałem również takich badań, gdzie motywem przewodnim były przysiady. Niepodważalnie, wywołały one wyrzut hormonów anabolicznych. Taki sam efekt wywołały jednak inne ćwiczenia, a nawet aerobik.

Bez żadnych nadinterpretacji, nikomu nie każę odpuszczania siadów czy martwych ciągów. Uważam, że to świetne ćwiczenia. Jednak jeśli z jakiegoś względu nie chcesz bądź nie możesz ich wykonywać, to nie bój się – twój testosteron i bez nich będzie miał się świetnie, jeśli tylko zostawisz w swoim życiu miejsce na inną aktywność fizyczną.

Na koniec zostawiłem ciekawostkę.

Chodzi mi o chłodzenie jąder. Otóż ich temperatura ma wpływ na ilość i jakość spermy.

Vigorous Steve w pewnym momencie został zmuszony do odstawienia anabolików po wieloletniej kuracji. Po odbloku, natomiast jeszcze podczas wdrażania restrykcji żywieniowych, testosteron Steve’a był na poziomie 360 ng/dl. Natomiast po wdrożeniu zbilansowanej diety, suplementacji oraz chłodzenia jąder w szybkim czasie przekroczył 650 ng/dl.

Na temat tego sposobu brakuje badań, którymi mógłbym się z Wami podzielić, natomiast wszystkie argumenty “za” zdają się mieć sens. Nasze kosztowności ukrywamy pod grubą bielizną i często obcisłymi spodniami, bierzemy gorące prysznice i śpimy pod ciepłą pościelą. Mało jest momentów, kiedy mogą one spokojnie odpocząć od wysokiej temperatury. A nie bez powodu natura zaprojektowała je tak, by były stale na wolnym wybiegu. Krótkie chłodzenie lodem kilka razy dziennie może obniżyć ich średnią temperaturę co może mieć bardzo pozytywny wpływ na ich kondycję.

Jednak wszystkie metody i sposoby omówione dzisiaj to element prowadzenia zdrowego trybu życia i jeszcze raz powtarzam – nie są zamiennikiem leków ani nie mają takiej mocy jak po prostu zastrzyki z testosteronem. Jeśli faktycznie ich potrzebujesz – zamiast okładać swoje klejnoty lodem i zajadać się kiełkami, po prostu pójdź do lekarza.

A jak bardzo wymienione zmiany trybu życia, diety oraz treningów mogą podnieść poziom testosteronu?

Pozwól, że podzielę się z Tobą historią jednego z naszych Podopiecznych.

Piotr dzięki Klubowi Stalowej Formy niemal podwoił swój poziom testosteronu, a także zyskał dużo lepszą sylwetkę i samopoczucie.

Zgłosił się do nas rozczarowany brakiem postępów. Czuł, że korzystając z ułożonego samodzielnie planu treningowego “kręci się w kółko” i nie widzi zmian w sylwetce ani wynikach siłowych.

Po analizie jego dotychczasowego planu zauważyliśmy, że jest w nim za dużo niepotrzebnych, izolowanych ćwiczeń, nieadekwatnych do poziomu zaawansowania Piotra.

Uprościliśmy plan treningowy tak aby za pomocą podstawowych ćwiczeń zbudować solidne fundamenty sylwetki.

Zmieniliśmy także dietę. Dotychczas Piotr nie zwracał uwagi na to, ile kalorii zjada. Opierał się także na przetworzonej żywności. Zmieniliśmy to, włączając do diety pełnowartościowe produkty, ale na tyle smaczne i wygodne w przygotowaniu, by trzymanie się diety nie stanowiło problemu.

Dzięki tym zmianom Piotr zauważył poprawę samopoczucia, a także wzrost poziomu testosteronu całkowitego. Na początku naszej współpracy miał wynik 488 ng/dl. Obecnie jest to 828 ng/dl. I zrobiliśmy to w 100% naturalnie!

Dużą zmianą dla Piotra była regularna analiza działań. Cotygodniowe raporty dawały mu motywację by trzymać się założeń planu.

W porównaniu do etapu startowego bilans naszej współpracy wygląda następująco:

– 4 kg wagi
+ 10 cm w obwodzie klatki piersiowej
+ 340 ng/dl testosteronu całkowitego
+ 13 kg w wyciskaniu na ławce

Kiedy podczas rozmowy zapytałem go czy z jego perspektywy opłaca się skorzystać ze Stalowych Planów, odpowiedział:

“Zdecydowanie się opłaca, szczególnie jeżeli masz takie wrażenie, że nie do końca to co robisz prowadzi Cię do konkretnego celu. Nie wiesz jak się za to wszystko zabrać. To wtedy zdecydowanie opłaca się i powinno się skonsultować z kimś kto się po prostu na tym zna.”

Potrzebujesz dodatkowej pomocy aby przemienić swoją sylwetkę?

W takim razie powinieneś skorzystać z Klubu Stalowej Formy.

To zdecydowanie więcej niż indywidualne plany.

To wsparcie, którego Ci brakowało.

Przy układaniu dla Ciebie treningu weźmiemy pod uwagę twój staż treningowy, możliwości czasowe, dostęp do sprzętu, to jakie dyscypliny trenujesz i jaki masz cel.

Dietę ułożymy tak abyś jadł to co lubisz, poświęcał na nią tyle czasu i pieniędzy ile chcesz. I budował masę bądź spalał tłuszcz (albo przeprowadził rekompozycję – tak to też robimy!).

Po tym pozostaniemy w stałym kontakcie.

Będziemy co tydzień analizowali twoje postępy i wprowadzali korekty. Będziesz mógł umówić się na konsultację 1:1 z trenerem i zadać dowolne pytanie.

Dołączysz do naszej społeczności pełnej zmotywowanych osób oraz certyfikowanych trenerów.