Wstyd się przyznać, ale moje początki na siłowni wyglądały tak, że oprócz klaty, niewiele ćwiczyłem. Wyciskanie, pompki, przenoszenia za głowę i dipy zajmowały jakieś 70% całej objętości moich treningów góry ciała. Grupy, takie jak brzuch, zostawały na koniec. Co by nie mówić – nie był to błąd. Brzuch, jako część mięśni stabilizujących, powinien być trenowany na końcu, bo jeśli zmęczysz go na początku, to możesz zrobić sobie krzywdę w pozostałych ćwiczeniach. Na finiszu jednak byłem na tyle zmęczony, że często zdarzało mi się odpuszczać. Kaloryfer nigdy nie był dla mnie priorytetem. To sprawiało, że ta grupa mięśniowa nie odznaczała się u mnie zbyt wyraźnie. Oczywiście, dużą rolę grał tutaj poziom tkanki podskórnej, ale bez wątpienia, bardziej trójwymiarowy brzuch sprawiałby lepsze wrażenie. “Jak zrobić sześciopak?” – takie pytanie zaczęło pojawiać się w mojej głowie.
Miałem nawet okresowe zrywy. Do moich osiągnięć należy m.in. ukończenie szóstki Weidera, która niepotrzebnie katowała mój brzuch przez półtora miesiąca. Kiedy zaczynałem coraz lepiej widzieć swój mięsień prosty, zauważyłem jednak asymetryczne ustawienie „kostek”. Naiwnie myślałem, że przepisem na ich wyprostowanie jest dalsze wzmacnianie sześciopaka. Dziś wiem, że takiej asymetrii zmienić się nie da, więc moją inspiracją, jeśli chodzi o budowanie tej partii, jest Sylvester Stallone. Amerykański aktor ma kapitalny środek, pomimo braku genów do idealnie symetrycznych kostek – takich, jakie posiadają perfekcyjni aż do zwrócenia zawartości pokarmowej celebryci fitness. Odtwórca roli Rambo udowodnił, że brzuch nie musi być równy jak od linijki, by wyglądać doskonale. Ma być po prostu ostry. Dlatego uważam, że każdy może mieć robiący wrażenie środek – niezależnie czy ma do tego wrodzone predyspozycje, czy też nie.
Zakładam, że w ten wpis weszły głównie osoby, które uważają, że posiadają słabe geny do brzucha. Bardzo prawdopodobnym jest, że jeśli ta partia odstaje u Ciebie od reszty, to znaczy że zapewne nie traktujesz jej priorytetowo. To tak jak z łydkami. Wiele osób narzeka na ich słabą jakość, ale kiedy zliczą liczbę serii, wykonywanych na nie tygodniowo, to od razu otrzymują odpowiedź na pytanie co wymaga zmiany.
Nie inaczej jest z brzuchem. Proponuję w tym momencie zrobić szybki rachunek sumienia – Ile serii na mięśnie brzucha wykonałeś w ostatnim tygodniu? Budowanie masy mięśniowej jest generalnie prostym równaniem – odpowiednia liczba jakościowych serii to hipertrofia. W przypadku sześciopaka, optymalna ilość na przestrzeni tygodnia wynosi między 16 a 20 serii. Jeśli nie mieścisz się w tych widełkach, najprawdopodobniej nie uważasz tej grupy za odpowiednio ważną. Gdyby było inaczej i stawiałbyś brzuch na równi z klatą, barkami, czy bicepsem, to najpewniej byłaby to jedna z Twoich najlepszych partii.
Wspomniana wcześniej sylwetka Sylvestra Stallone dobitnie pokazuje, że sześciopak również może stać się jej kluczowym elementem. Ostry środek to prawdziwy „game changer” jeśli mowa o wyglądzie. Dodaje on szczegółów w kluczowym dla oka, centralnym punkcie sylwetki. Przeciętna osoba właśnie po nim będzie oceniała efekty Twoich treningów na siłowni. Mocny core to jednak przede wszystkim stabilizacja i lepsze wyniki sportowe. Pozwoli Ci on więcej i jednocześnie bezpieczniej dźwigać. Zmiana statusu swojego brzucha z „dodatku” na „kluczowy element” to pierwszy i konieczny krok do zmiany jego jakości.
Tym co sprawiło, że mój sześciopak zaczął wychodzić na wierzch było (oprócz zmiany nastawienia) zmodyfikowanie sposobu treningu. Okazuje się, że możesz w łatwy sposób połączyć swoją miłość do klaty i trening brzucha. Dowiedziałem się o tym podczas pandemii, kiedy dostęp do siłowni był ograniczony, a przez pewien czas nawet niemożliwy. Poszukując sposobów na utrzymanie formy, chwyciłem za kettle. W tym momencie mógłbym rozpocząć historię miłosną, bowiem do dzisiaj jesteśmy nierozłączni i uważam, że każdy czytający powinien rozważyć zaopatrzenie się w to akcesorium. Praca w niewygodnych, asymetrycznych pozycjach zaangażuje Twoje mięśnie core w zupełnie nowy sposób. Nie bez powodu to na ćwiczeniach z kettlami oparłem w większości swojego nowego ebooka „Uniwersalna Sylwetka”. Ciężko mi wyobrazić sobie bardziej użyteczny asortyment w budowaniu kompletnej sprawności.
Jak zatem wykorzystać ćwiczenie bardziej „efektownych” i lubianych partii do rozwoju swojego korpusu? Zacznijmy od klaty: Wykonaj pompki z jedną ręką na kettlu. Już przy zwykłych pompkach będziesz angażował brzuch, a tutaj asymetrycznej pozycji zawdzięczamy jeszcze mocniejszą jego pracę. Druga opcja to pompki z rotacją tułowia. Do wcześniejszego ćwiczenia dołącz sięganie do sufitu wolną ręką, doskonale atakując mięśnie proste, a przede wszystkim skośne. Do tego dorzućmy ruchy na ringach: pompki, rozpiętki, czy dipy. One wszystkie, oprócz tego, że stanowią świetne ćwiczenia na klatę, mocno angażują również Twój brzuch. Takie ćwiczenia stanowią doskonałą alternatywę dla swoich klasycznych odmian – wykonywanych na maszynie, czy ze sztangą – które nie przetrenują dobrze mięśni core. Tak naprawdę, po takim treningu nie musiałbyś nawet robić osobnych serii na brzuch, a na razie mówimy o samej klacie.
Trenując plecy masz do wyboru m.in.: podciąganie z nogami w pozycji L-sit, wiosłowanie unilateralne kettlem w opadzie, czy połączenie pompek i wiosłowania.
Nogi? Przysiady goblet oraz wykroki w marszu z jednym kettlem, a do tego efektowne rwanie, które także zaangażuje korpus. Nawet biceps możesz ćwiczyć jednocześnie z brzuchem. W tym celu wykonaj uginanie ramion z jednym kettlem utrzymując wyprostowany tułów i poczuj jak pracują skosy.
Często ograniczający może być także ubogi asortyment ćwiczeń. W rzeczywistości przy wypracowywaniu sześciopaka nie musisz się nudzić, powtarzając nieustannie kilka tych samych ruchów. Trening brzucha może być fajny i ciekawy. Zakładam, że jedynie mała część czytelników wykorzystuje w tym celu ringi, podczas gdy Ring Saws czy Pikes są świetnym urozmaiceniem ćwiczeń omawianej partii. Z wykorzystaniem kettli mamy jeszcze tureckie brzuszki, tureckie wstawanie i kettlebell windmill. Doskonałym ruchem na całą obręcz barkową jest natomiast HALO.
Pisząc ten tekst zdałem sobie sprawę, że większość tych nazw możesz słyszeć po raz pierwszy. Bądź co bądź, nie są to konwencjonalne aktywności. Nie dam rady omówić tu mechaniki ich wszystkich, ale postanowiłem, że stworzę darmowego Ebooka z najlepszymi, funkcjonalnymi ćwiczeniami. Możesz pobrać go ZA DARMO tutaj. Wymieniam tam aż 50 ćwiczeń, które znacznie urozmaicą Twoje treningi i pomogą Ci wynieść sprawność oraz jakość brzucha na nowy poziom.
W tym wpisie proponuję wzmacnianie mięśni korpusu w znacznie ciekawszy sposób niż ciągłe wykonywanie brzuszków i unoszeń kolan w zwisie. Jest to moim zdaniem idealny przepis dla osób, które do tej pory miały problem z rozwojem sześciopaka – robisz go przy okazji i przygotowujesz dwie pieczenie na jednym ogniu. Mam jednak poradę także dla miłośników konwencjonalnych metod treningowych, którzy nie chcą korzystać z tego, co opisałem wyżej. Brzmi ona tak: Zacznij traktować brzuch jako ważną partię!
Priorytet mięśni brzucha nie powinien polegać na robieniu ich przed treningiem. Tak jak wspominałem na początku – takie podejście może skończyć się poważną kontuzją. Dobry priorytet środka polega na zostawieniu mu realnego, istotnego miejsca w planie. Weź pod uwagę ilość czasu i energii, jaka zostanie Ci po pozostałej części treningu. Musisz faktycznie go przećwiczyć. Nawet jeśli będzie to wymagało odjęcia kilku serii klaty. Ćwicząc konwencjonalnie, będziesz musiał wykonywać dodatkowe ćwiczenia dedykowane brzuchowi, by zaczął on zyskiwać więcej jakości. Nawet teraz polecę te – moim zdaniem ciekawsze – z wykorzystaniem kettla czy ringów. Jeżeli jednak Ci to nie przeszkadza, możesz pozostać przy plankach, unoszeniu kolan czy allahach. Celuj wtedy w liczbę 16-20 serii tygodniowo.
Gdy wreszcie posiądziemy mocny i trójwymiarowy brzuch, trzeba będzie go odsłonić. Do tego celu posłuży redukcja. To, przy jakim poziomie tkanki podskórnej zobaczysz swój sześciopak, zależy od tego, w jakich rejonach gromadzisz najwięcej tłuszczu. U niektórych już przy 15% środkowa sekcja będzie wyglądała dobrze, gdy inni mogą potrzebować okolic 10%. Teraz nie omówię dokładnie procesu redukcji, ale film dedykowany temu zagadnieniu znajduje się już na YouTube. Pozwoli Ci on dociąć skutecznie i bezpiecznie, a znajdziesz go tutaj.
