Sauna jest formą termoterapii i od lat jest stosowana w wielu częściach świata. Zazwyczaj wykorzystuje się ją do celów:
Sauny różnią się między sobą konstrukcją, źródłem ogrzewania i poziomem wilgotności. Najczęściej spotykaną odmianą jest model fiński, który polega na krótkich sesjach od 5 do 20 minut, przy temperaturze od 80 do 100 stopni Celsjusza. Zazwyczaj wilgotność w trakcie zabiegu jest niska, ale okresowo można ją zwiększać poprzez cykliczne polewanie rozgrzanych kamieni wodą.
Współcześnie coraz częściej spotykamy się także z ofertą saun na podczerwień. Jednakże w pracach badawczych, zajmujących się wpływem sauny na kwestie zdrowotne wykorzystuje się głównie model tradycyjny.
Dlatego też w tym wpisie poruszę kwestie zdrowotne oraz potencjalny wpływ na parametry treningowe zabiegów cieplnych w saunie fińskiej bazując na przedstawionym tutaj badaniu.
Grupa badaczy holenderskich zauważyła, że sauna jest pomocna u osób cierpiących na RZS (zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa). Naukowcy wykazali, iż regularne zabiegi saunowania przyczyniały się do zmniejszenia sztywności i odczuwanego bólu w stawach u pacjentów w obu grupach.
Niestety, uzyskane efekty najczęściej zanikają po zaprzestaniu systematycznych sesji.
Pozostając w “tematyce” bólu, nowozelandzka grupa badawcza sprawdziła czy sauna jest pomocna u osób cierpiących na przewlekłe zespoły bólowe.
Autorzy w swojej pracy zanotowali, że powtarzalne, ciepłe kąpiele doprowadziły do zmniejszenia intensywności odczuwania bólu napięciowego w obrębie głowy. Wartość ta u niektórych dochodziła aż do 44%.
Dodatkowo, japońscy naukowcy zarejestrowali że sauna może poprawiać tolerancję na ból w tego typu zespołach. W kolejnych badaniach sprawdzano wpływ sauny na choroby układu oddechowego. Tutaj wyniki są sprzeczne.
Część prac zarejestrowała poprawę u pacjentów cierpiących na przewlekłą chorobę obturacyjną płuc. Pozostałe dostępne badania nie wykazały żadnych różnic np. w pomiarach spirometrycznych.
Przejdźmy więc nieco dalej i zobaczmy, czy saunowanie ma jakikolwiek wpływ na parametry treningowe. Dwa małe kontrolowane badania wykazały, iż sesje cieplne mogą wpływać na pewne fizjologiczne współczynniki u sportowców.
Mowa tutaj o szczytowym rozszerzeniu objętości osocza, wzroście średniego pH żylnego, zwiększeniu średniej zawartości tlenu w żyłach oraz przesunięciu w prawo krzywej dysocjacji tlen-hemoglobina, co oznacza mniejsze powinowactwo do tlenu, dzięki czemu może być on łatwiej uwalniany do tkanek.
Przechodząc na prostszy język, być może sauna poprzez poprawę krążenia byłaby zdolna wspierać kondycję w pewnych aktywnościach.
Należy jednak pamiętać, że taki wniosek jest niepewny, a także zbyt daleko idący. Po pierwsze część z powyższych fizjologicznych efektów zanika po tym, jak przestaniemy regularnie stosować zabiegi cieplne. Po drugie, potrzebnych jest więcej badań w tym zakresie, potwierdzających tego typu korzyści, na większej liczbie badanych.
Jak to jest jednak z wpływem na hipertrofię(wzrost mięśni)? Literatura nie dostarcza na ten temat spójnych wniosków. W jednym badaniu próbowano ustalić czy sauna pomaga w szybszym redukowaniu tkanki tłuszczowej.
Autorzy początkowo podali że nie zauważono żadnych różnic pomiędzy grupami kontrolnymi, więc wykluczono możliwość wpływu zabiegów cieplnych na parametry tłuszczowe. Jednak w tej samej pracy zaobserwowano zmiany w obrębie tkanki mięśniowej, co wydaje się być ciekawym zagadnieniem.
Trudno jest jednak jednoznacznie odpowiedzieć, jakie czynniki miałaby odpowiadać za potencjalne przyrosty masy mięśniowej. Na ten moment autorzy wskazali, że prawdopodobnie wynika to ze
zwiększonej ekspresji HSP 72 i 24, są to białka stresu cieplnego, których aktywność wzrasta, kiedy komórka jest narażona na działanie czynników stresowych, w tym przypadku wzrost temperatury.
Z innych mechanizmów podaje się wewnątrzkomórkową sygnalizację syntezy białek, indukowaną wskutek stresu cieplnego, a ten z kolei wpływa na regulację aktywności różnych kinaz, w tym anabolicznej nadrodziny mTOR.
Nie są to wszystkie zalety, które można uzyskać jeżeli wystawimy organizm na działanie wysokich temperatur. Niektórzy badacze sugerują, że skoro stres cieplny sprzyja poprawie przepływu krwi, to idzie za tym wydajniejsze dostarczanie składników odżywczych oraz hormonów anabolicznych, co częściowo mogłoby wyjaśniać dlaczego w niektórych badaniach odnotowuje się pozytywny wpływ sauny na wzrost przekroju poprzecznego mięśnia.
Przedstawione dane powinny być odbierane w sposób ostrożny. Nie wolno zapominać że literatura na ten temat nie jest zbyt obszerna. Często badacze uzyskują sprzeczne wyniki. Powoduje to więc sytuację, w której nie można jednoznacznie odpowiedzieć na pytania takie jak:
Ponadto nie wiadomo, czy potencjalne przyrosty masy są na tyle znaczące, aby były warte poświęcania dodatkowego czasu. Z pewnością jednak temat warto badać, gdyż zabiegi cieplne mogą okazać się użytecznym narzędziem w leczeniu sarkopenii, czyli zaniku mięśni związanego z wiekiem.
Dlaczego poruszyłem tematykę tego schorzenia? Poza wpływem na hipertrofię, pewne badania, tym razem na zwierzętach, wykazały że krótkotrwałe eksponowanie organizmu na wyższe temperatury może wspomagać aktywność komórek kostnych. Do tej pory nie poczyniono zbyt wielu kroków, aby określić, czy taki efekt jest widoczny także u ludzi. Z innych ciekawych doniesień – jedno z białek cieplnych – dokładnie HSP 70, wspiera proces mineralizacji kości.
Zbierając powyższe dane w całość, potencjalny wpływ sauny na tkankę kostną i mięśniową byłby pomocny dla seniorów, ale należy jeszcze poczekać na większą ilość badań. Pozytywnym aspektem jednak jest to, iż nie zarejestrowano do tej pory negatywnego wpływu sauny na hipertrofię.
Przechodząc więc do meritum, jeżeli masz możliwość skorzystania z regularnych zabiegów cieplnych, wypróbuj je, aby ocenić czy pomagają Ci w treningu siłowym.
Z innych, ciekawych tematów, sprawdzano także jakie korzyści przynosi sauna w populacji zdrowych osób.
Pierwsze na co możemy liczyć to obniżenie cholesterolu LDL przy wzroście frakcji HDL. Niewykluczone że zabiegi cieplne przyczyniają się do poprawy lipidogramu. Z następnych zalet wymienia się potencjalną poprawę kondycji skóry. W zasadzie za taki efekt mogłyby być odpowiedzialne różne mechanizmy, ale jeden z nich wydaje się szczególnie istotny. Ciało wystawione na wysokie temperatury zaczyna się coraz intensywniej pocić. W ten sposób skóra się oczyszcza, a martwe komórki skóry zostają zastąpione nowymi.
W jednym badaniu wykazano, że regularne saunowanie przyczynia się do mniejszej ilości wydzielanego sebum, jest to wydzielina gruczołów łojowych odpowiedzialnej za świecenie i błyszczenie się skóry. Towarzyszy temu często uwidocznienie rozszerzonych porów, zmian zapalnych oraz zaskórników.
Niektóre źródła podają, że sauna wpływa również na detoksykację. Wydaje się to logiczne, chociażby ze względu na wzmożoną potliwość. A wiadomym jest, że wraz tą wydzieliną organizm usuwa zbędne produkty.
Jest to jednak nieco kontrowersyjne zagadnienie, gdyż zależy ono w dużej mierze od tego jaką przyjmiemy definicję toksyny. Przykładowo etanol, rtęć czy aluminium, które uważa się za toksyny, są usuwane przez wątrobę.
Niezwykle interesującym pozostaje zagadnienie w tematyce wpływu sauny na zdrowie psychiczne. Nie mówimy tutaj oczywiście o używaniu cieplnych zabiegów jako środka terapeutycznego w depresji. W tym wypadku mam na myśli używanie sauny jako formy odprężenia.
W literaturze doszukamy się danych, które wskazują na to że zabiegi cieplne faktycznie przynoszą ulgę, co zostało odzwierciedlone w badaniu subiektywnych wskaźników poczucia zrelaksowania.
Niektórzy uważają, że być może jest to związane z tym iż w fińskiej łaźni pozostajemy “sami ze sobą”. Nie jesteśmy “atakowani” różnymi bodźcami z portali i mediów społecznościowych
Taka chwilowa kwarantanna od nadmiaru informacji jest idealnym czasem na to, aby skupić się tylko na sobie, co może przekładać się na poczucie relaksu. Do tego wysoka temperatura rozluźnia mięśnie, co potęguje to uczucie odprężenia.
Ma to szczególne znaczenie u osób wykonujących pracę siedzącą. Po 8 godzinach przebywania w siedzącej, niewygodnej pozycji nasze mięśnie są mocno napięte, a zredukowanie tego napięcia może się okazać wręcz pewnego rodzaju wybawieniem.
W niektórych pracach badających wpływ sauny na relaks próbowano także określić: czy cieplne zabiegi oddziaływują na odczuwanie głodu? Odnotowano bowiem, że regularne przebywanie w fińskiej łaźni zmienia stężenie greliny w osoczu krwi, i co za tym idzie u badanych osób zauważono tendencję do spożywania większych ilości kalorii.
Nie wolno jednak zapominać o kontekście badania– zazwyczaj obserwowano osoby, które odznaczały się łagodnymi objawami depresji. Wiemy, że zaburzenia depresyjne mogą oddziaływać na apetyt, u jednych go zwiększają, a u drugich wręcz odwrotnie, dlatego nie należy przekładać tego typu stanowiska na populację osób zdrowych.
Dochodzimy w tym miejscu do końca potencjalnych zalet sauny, do których jeszcze niektóre źródła zaliczały poprawę układu odpornościowego i snu. Są to jednak elementy, które wydają się nieco kontrowersyjne. W wielu internetowych artykułach znajdziemy takie informacje, ale literatura naukowa w tej tematyce jest mocno okrojona i nie potwierdza w spójny sposób tych benefitów.
Podsumowując, na ten moment najbardziej prawdopodobne korzyści jakie można uzyskać, to:
Przyjrzyjmy się teraz ewentualnym zagrożeniom jakie niosą ze sobą zabiegi cieplne oraz niepożądanym skutkom ubocznym, które mogą wywoływać. Zacznę od ewentualnych problemów z płodnością.
W naukowych pracach zauważano, że regularne korzystanie z sauny potencjalnie wpływa na niedogodności w spermatogenezie. W głównej mierze zarejestrowano zmniejszoną liczbę i stężenie
plemników oraz ich ruchliwość. Pocieszającym jest fakt, iż przerwanie zabiegów na jakiś czas prawdopodobnie spowoduje powrót powyższych parametrów do wartości wyjściowych.
Wniosek więc jest prosty, jeżeli starasz się o potomstwo, lepiej zrezygnuj z sauny na jakiś czas. Co do niepożądanych objawów, to w literaturze można zauważyć pewną prawidłowość, są one zgłaszane stosunkowo rzadko.
Najczęściej powtarzany efekt uboczny dotyczył łagodnego dyskomfortu, który był związany z temperaturą. W niektórych przypadkach rejestrowano także:
Ale warto dodać, iż w większości powyższe objawy były rejestrowane u pacjentów z jakimś schorzeniem. W literaturze doszukamy się także poważniejszych przypadków, ale występują one bardzo rzadko, mowa tutaj o:
Całość najlepiej podsumować następujący w sposób, regularne saunowanie najlepiej przetestować na sobie, do czego jako wielki fan tej formy relaksu każdego gorąco zachęcam. A przy okazji zapraszam gorąco na mój kanał na youtube gdzie omawiam wszystkie najważniejsze informacje i zagadnienia ze świata kulturystki, a znajdziesz go o tutaj. A jeżeli nadal trudzisz się ze zbudowaniem sylwetki idącej w parze z funkcjonalnością zapraszam do zapoznania się z moim Ebookiem uniwersalna sylwetka. To był Stalowy Szok a teraz do następnego!
